Открытый блог
Психологические заметки
27.03.2018, 15:32

«Быть собой» или инструкция по психологически благополучной жизни. Часть 1. Эмоциональная сфера

Эта статья – первая часть цикла о психологически благополучной жизни. После прочтения вы узнаете, как управлять своими эмоциями и совладать с чужими, какие эмоциональные искажения бывают и как их исправлять. Выполнив упражнения, описанные ниже, сможете определить и выровнять свой эмоциональный фон и повысить осознанность эмоционального реагирования.

На сегодня единой теории эмоций нет. Психологи, физиологи, биологи и другие замечательные люди продолжают изучать функционирование эмоций, но в едином мнении – как все устроено – так и не сошлись. Одна из основных функций эмоций – адекватная реакция на изменения среды. Понюхали испорченный бутерброд – накатило отвращение, отказались от бутерброда, выжили. Услышали скрежет тормозов, испугались, отскочили, выжили. На реакцию уходят доли секунды. Так работают эмоции, связанные с выживанием.

Есть и другой тип эмоций и чувств: обида, зависть, жалость, ревность, разочарование и прочие. Напрямую с выживанием они не связаны, могут говорить о неудовлетворенных потребностях, нарушении психологических или физических границ, нереализованных желаниях и т.д. Такие эмоции и чувства – маркеры, по которым человек отслеживает свое или чужое состояние, чтобы принять адекватное решение. «Отслеживает и принимает адекватное решение» – так пишут в учебниках. В жизни наоборот – зачастую не отслеживает и реагирует стихийно. Наступили на ногу, разозлился, дал в глаз. Отказали, почувствовал отвержение, нагрубил. Подрезали на авто, пришел в ярость, нажал на газ, создал аварийную ситуацию. Конечно я утрирую, чтобы обозначить как неосознанное эмоциональное реагирование влияет на действия.

Чтобы понимание эмоциональной сферы и адекватные реакции формировались без специальных усилий, нужно расти в эмоционально здоровом обществе и в эмоционально здоровой семье. Или развивать высокий уровень самопонимания. Увы, большинство из нас не учили пониманию эмоций, поэтому приходится это делать во взрослом возрасте.

Сначала рассмотрим, как формируется эмоциональная сфера, а затем поговорим, как «починить» эмоции.

1. Наиболее распространенный случай  «Я себя не понимаю»

«Люди едят, когда им одиноко, занимаются любовью, когда злятся, выступают с трибуны, когда сексуально озабочены. Такое извращение связи между ощущениями и поведением – свидетельство отчуждения от самого себя». / И.Польстер, М.Польстер.

Много ли примеров и моделей счастливой жизни мы видим вокруг? Осмотритесь по сторонам, поговорите со знакомыми, включите любую поп-песню или тв-передачу, фильм. Страдания и терзания, популяризация любовной зависимости и разрушающих токсичных отношений (с собой в том числе) маркируется как любовь. Люди считают себя никчемными, чувствуют нелюбимыми, отверженными. Ходят на ненавистную работу, живут с нелюбимыми. Не замечают, что с этим что-то не так, или не представляют, как исправить.

Это следствие непонимания эмоциональной сферы. Представьте кота, у которого вдруг поломается нюх, и вместо запаха мяса он учует запах травы или не отличит испорченную еду от свежей. Без посторонней помощи такой кот не выживет – отравится. Так и люди с неосознаваемыми эмоциями – не могут отличить свои желания от чужих, что нравится, а что нет. Плохо чувствуют себя и свои психологические границы, нарушают чужие. Генерируют токсичное насильственное общение. И не в силах отличить полезное от отравляющего.

Примеры того, как родители формируют эмоциональную сферу детей

Представьте шумную возню детворы на детской площадке. Дети играют, бегают, толкаются. Один ребенок падает. Понаблюдаем за реакциями родителей: кто-то не придаст значения, кто-то испугается и бросится к ребенку с трагическим лицом, кто-то ободряюще улыбнется, кто-то закричит, обвиняя других. Реакций масса. Ребенок еще не понимает как реагировать, поэтому смотрит на родителей и учится реакциям.

Пока ребенок растет, важно познакомить его с чувственной и эмоциональной сферами: как чувства и эмоции называются, как они возникают, как проявляются, как на них реагировать. Например: «Ты упал и растерялся от неожиданности» или «Ты разозлился, что придется отвлечься от игры», или «Ты удивился, что упал на ровном месте». Важно обучать, как чувствуется злость, растерянность, удивление, чем они отличаются. Как реагировать на разные эмоции. Тогда со временем ребенок сам научится распознавать эмоции. Сейчас больно или это испуг? А может, злость? О чем эта злость говорит? Где источник дискомфорта и как его исправить? Если этому не обучили, то со временем все эмоции и реакции смешиваются в клубок. Человек или не понимает, что с ним, или смутно ощущает: «мне как-то не так», а как именно и что делать – ни понять, ни объяснить.

Еще пример. Детская поликлиника. Детвора под манипуляционной на забор крови устраивает соревнования «у кого громче истерика». Хит-парад родительских реакций: «Не реви», «Ничего страшного», «Посмотри на мальчика – он не плачет», «Будешь себя хорошо вести – мороженое куплю», «На тебя смотрят», «Будешь плакать – оставлю здесь», «Отдам тебя дяде» и остальные шедевры стыда, обесценивания и отвержения. А теперь представьте себя ребенком, которому страшно, и который истошным криком пытается объяснить, что с ним происходит. По-другому объяснять он не обучен.

Что родитель говорит, и как эти слова можно перевести:

«Не плачь» – запихни в себя свои эмоции, они мне мешают, я не в силах их выносить.

«Рева-корова» – я не знаю, как тебя поддержать, поэтому буду обзывать, чтобы ты почувствовал стыд и замолчал.

«Это не страшно» – ты неправильно чувствуешь.

«Я тебе мороженое куплю» – если ты не справляешься с эмоциями, их можно заесть или заменить чем-то другим.

«На тебя смотрят» – окружающие тебя контролируют, оценивают и имеют власть над тобой, их реакция важнее твоей.

«Посмотри на мальчика, он не плачет» – другие правильные, а ты неправильный. Другие лучше, чем ты.

«Будешь плакать, оставлю здесь» – ты плохой, я могу отказаться от тебя и бросить.

«Отдам дяде» – мир настолько опасен, что любой может забрать тебя, а мы тебя не защитим.

Сюда же пугалки милиционерами, докторами, бабаями и прочими страхами.

Зачем родители это делают? Им нужен моментальный эффект – молчание. И ребенок замолкает. Но не потому, что «понял», а от сковывающего ужаса. Самый ужасный страх ребенка – быть брошенным, остаться одному, без взрослых, фактически – это означает умереть. И тут выбор без выбора: послушаться, сломав себя, или умереть. Не менее тяжело проживаются стыжение и отвержение. «Когда ты меня устраиваешь, я тебя люблю, а когда нет – ты плохой, я тебя отвергаю». И ребенок начинает подстраиваться сначала под родителей, потом под окружающих, чтобы всех устраивать. Иначе – он переживет стыд и отвержение, а это непереносимо. Лучше подстроиться, стать удобным. И уже не нужны голоса родителей, эти голоса стали внутренним голосом ребенка. Человек уже сам себя обесценивает, сам стыдит, чувствует себя никчемным, самозванцем, которого вот-вот раскроют и выгонят из приличного общества. Эмоции сломались.

Если эмоции сломаны, человек не сможет адекватно оценить ситуацию:

Сейчас страшно? Значит, есть опасность и надо бежать? А может, кажется?

Меня разрушают эти отношения? Мне плохо с этим человеком? Или мне кажется? Может, надо еще потерпеть? Вроде не все так плохо, ведь иногда бывают проблески радости.

Я чувствую голод? Или я заедаю непереносимые чувства?

Я злюсь? Может, мне надо отстаивать свои границы, а я улыбаюсь обидчику? А может, это не злость, а испуг? И на меня никто не нападает, мне показалось?

Мне холодно? Или я кутаюсь по привычке?

Я действительно хочу курить, выпить, ... или это способ унять тревогу или заполнить пустоту?

Ответы недоступны. Как в компьютере, когда папка удалена, а ярлык на нее остался. Вы жмете на ярлык, но по клику пусто. Нет доступа. Результат отсутствия доступа – неумение оценивать опасность, прорабатывать опыт, выстраивать здоровые личностные границы, распознавать разрушающие отношения и многое другое.

Чтобы помочь ребенку сформировать здоровую эмоциональную сферу, родителям достаточно сформировать ее у себя. Без этого будет как в фильме «Москва слезам не верит»: «Витя, ешь медленно, не надо так торопиться, а для рыбы есть специальный нож, остолоп, все утро тебя учила». Чтобы обучить, освойте сами, а ребенок впитает. А если впитывать неоткуда, то позже ребенок будет жать на ярлык, но папка с ответами будет недоступна.

Случай 2. «Я тебя не понимаю»

Если человек не понимает свои эмоции, ему и чужие недоступны. Он с трудом понимает, где заканчиваются его личностные границы, а где начинаются чужие. Не в силах отделить «я» от «другой», предполагает, что другие чувствуют так же, как и он. Не слышит других, думает, что окружающие – его клоны, только какие-то поломанные. Он чинит окружающих посредством пояснений, как правильно думать или чувствовать, советами и рекомендациями, обесцениванием и критикой. Делает все то, что привык делать с собой. Если привык утешать себя не бережно, а «соберись, тряпка» или «замолчи, не ной», то и других будет утешать так же. Если допускает по отношению к себе грубость, и с другими будет грубо общаться. Он не в силах любить других иной любовью, чем себя. Ведь другие, по его мнению – это его копии, с клонированными чувствами и эмоциями. А то, что подходит мне, подойдет и другому. Странный он, сопротивляется почему-то. Надо еще усерднее чинить – может, исправится.

Каждому шаблону нужен подходящий ответный шаблон. Не зря психологи шутят, что пары подбираются по дополняющим друг друга неврозам. Здесь и плодятся мифы, что счастливых отношений не бывает. Людям, не знакомым со своими (а как следствие – и с чужими) эмоциями, сложно строить отношения без манипуляций.

Для самоконтроля: ближайшие 10 раз, когда вы будете что-то советовать или кого-то поддерживать, или попытаетесь навязать свое мнение, отслеживайте себя. Что именно вы говорите? Как именно вы поддерживаете? Всех одинаково, по любимому шаблону, или индивидуально? С какой целью вы это делаете? К вам обращаются за помощью или вы сами предлагаете, без запроса? Подходит ли ваш способ человеку? Он кивает из вежливости или искренне заинтересован? Может, он сопротивляется и уворачивается, а вы силой навязываете? Умеете ли вы отличить искреннюю реакцию от демонстрации вежливости? Замечаете ли, когда навязываете? Запишите эти 10 случаев в столбик в левой части листа, а ответы – справа. Потом прочитайте только то, что справа. Прослеживается ли шаблонность и однотипность ваших реакций?

Если вам пока еще сложно определять чувства, ниже будут специальные упражнения.

Случай 3. «Рэкетные чувства»

Это «любимый» шаблон реагирования, запечатленный с детства. Когда ребенок не получает зрелую родительскую реакцию, он подбирает ключ, которым родителя можно вскрыть. Этим ключом может стать крик или обида, слезы, истерика, уход в себя. «Мама и папа, мне страшно» – родители не реагируют, «мама и папа, мне страшно» + рэкетная реакция (крик, истерика, обида) – родители реагируют. Эта реакция запечатлевается как работающая и становится рэкетной.

Ребенок, который тысячи раз пользовался рэкетом, не задумывается об уместности реакций. Если рэкетной стала обида, то: «я обижаюсь = я получаю желаемое», и человек ищет обо что обидеться. Если работала истерика, она будет применяться по любому поводу. Если работал уход в себя, то человек сбежит из прояснения ситуации в себя: глаза стеклянные, онемевшее лицо, все говорит о том, что «я в домике, ушел в себя, вернусь не скоро». Иногда рэкетной становится агрессия, и это страшно и для самого человека, и для окружающих. Рэкетным может быть любое чувство. Это шаблонный способ адаптации к окружающей среде, усвоенный как работающий. Под рэкетные чувства неосознанно подбираются «товарищи по несчастью». Под обиду – готовые эту обиду терпеть, под истерику – готовые эту истерику слушать, под игнор – готовые этот игнор пережить. Пара с токсичными отношениями готова.

Как понять, свойственно ли вам рэкетное реагирование? Расчертите лист на две части. Слева запишите 10 последних конфликтных ситуаций. Справа, около каждой из них, запишите, как вы реагировали, из какой эмоции, какой реакцией. Если прослеживается закономерность, запишите одним словом эту эмоцию или реакцию. Оцените – эта реакция адекватна ситуации? Если нет, это может быть рэкет. Как с этим работать, описано ниже, в практической части.

Случай 4. «Псевдо-позитив»

Многим знакомы ситуации из детства:

Когда потеряли любимую игрушку и очень расстроились. Поделились с родителями, на что услышали: «Ерунда, это не повод расстраиваться».

Когда страдали от неразделенной любви, слышали: «Было бы из-за кого страдать, у тебя еще сто таких будет».

Или: «Из-за какой-то четверки переживать, сама виновата, надо было лучше учить».

Или ребенок злится, а ему говорят: «Злиться плохо». Почему плохо и как иначе отстаивать свои границы – не объясняют. Особенно девочкам это внушают. «Он тебя бьет портфелем, потому что ты ему нравишься, не злись». И тогда девочка воспринимает насилие как норму, а мальчик не учится говорить о своих чувствах.

Или когда умер любимый пес, родители это утаили, и сказали: «Не расстраивайся, он убежал».

Или сказали: «Подумаешь, хомяк умер – не велика потеря».

На психологических консультациях у клиентов всплывает вся эта непрожитая боль. Взрослые дяди и тети оплакивают своих хомячков, в подробностях помнят урок, за который получили четверку, или вспоминают какого-нибудь Петьку, который обидел в третьем классе, в деталях помнят, как выглядела та потерянная игрушка. Даже сегодня боль проживается не менее остро, чем тогда. К этой боли добавляется обида, что не поняли, не защитили, не приняли. Ребенок не может, услышав «Не расстраивайся», взять и отменить свои чувства, перестать расстраиваться, перестать грустить или злиться: он уже это делает. Он злится прямо сейчас, грустит прямо сейчас и не может это отменить только потому, что сказали прекратить.

Я модерирую психологические форумы, где люди делятся непростыми чувствами. Пишут о расставаниях, тяжелых болезнях, семейном насилии, утрате, чтобы разделить боль с читателями и быть принятыми в своих чувствах. На что часть читателей отвечает в ключе: «Не переживайте, не велика потеря, еще сто таких найдете», «Не расстраивайтесь, значит, так надо было, это – судьба», «Сама виновата, надо было раньше думать» и подобные. Вместо того, чтобы поддержать, обесценивают. Пишут все те выросшие девочки и мальчики, которым перекрыли чувства еще в детстве. Приносят своих неотболевших хомячков. Такие комментарии удаляются, из-за чего авторы негодуют. Им не понятны причины удаления, и объяснить невозможно. В их картине мира не бывает иначе – с принятием и поддержкой.

Ребенку важно быть принятым во всех чувствах. На слезы потери услышать: «Малыш, я знаю, как дорога была тебе игрушка, ты расстроен, что потерял ее. Тяжело терять то, что любишь, сопереживаю». Реакция на четверку могла бы быть такой: «Знаю, как тебе было важно получить высокую оценку, ты хорошо владеешь предметом, и хотел/а, чтобы это оценили, а получилось наоборот. Это тяжело, когда недооценивают». И только после того, как ребенок проживет чувства, будет полностью принят, можно делать выводы и предлагать решение.

Если вам в детстве перекрывали чувства, вы не можете себе представить, какой трагедией может быть расставание с возлюбленными в пятилетнем возрасте. Это родителям с высоты своих лет кажется забавным, а у ребенка закладываются основы построения отношений. Про умерших животных и темы болезни, смерти: ознакомьтесь с возрастными нормами, когда и как начинать об этом говорить с детьми. Эти темы не должны быть табуированы. Причина сложности таких разговоров – родители сами не умеют проживать горе, тоску, печаль, заменяя их псевдо-позитивом и складируя недопрожитые чувства в себе в виде «внезапных» срывов, истерик и прочих побочных эффектов, когда непрожитое рвется наружу.

Если умение проживать тяжелые чувства не сформировано, выросший ребенок вместо того, чтобы сказать: «Мне очень грустно от того, что у тебя происходит, не представляю, как это тяжело пережить, я готов/а быть с тобой рядом в твоем горе, я с тобой», говорит: «Не парься, все наладится». Или моментально находит «позитив», начиная с фразы «зато»: «Зато это был урок, зато найдешь лучше». Жена, которая не любит мужа и злится на него, говорит себе: «Злиться плохо», добавляет напускной позитив и еще десятилетия живет с нелюбимым, вместо того, чтобы разобраться в причинах злости. Аналогично с радостью. Человеку сложно радоваться за других.

Это работает и в другую сторону. Когда осознанный поддерживает неосознанного, второй – в предобморочном состоянии, он не понимает, как реагировать на принятие и разделение чувств. Включается сопротивление: «Надо мной что, издеваются?» Или у него перехватывает дыхание, подступают слезы и ком в горле, он не понимает, что с ним происходит.

Важно четко разделять, когда принятие уместно, когда нет. Если малознакомый рассказывает о том, как опоздал на самолет, или попутчик в поезде рассказывает о проблемах на работе, вы вряд ли будете глубоко включаться и тонко реагировать. Ну, ок, опоздал, жаль, всякое бывает. Ну да, проблемы, неприятно, конечно. Но если это близкий человек, который делится сокровенным, или вы отвечаете на психологическом форуме – это другое. Попробуйте услышать собеседника, не перекрывая его чувства псевдо-позитивом «зато...» и «не парься, все наладится». Об уровнях отношений и степени принятия подробно расскажу в одной из следующих частей этого цикла.

В этом пункте практической части не будет. Не стоит самостоятельно учиться проживать сложные чувства. Это лучше делать с психологом.

Случай 5. «Только негатив»

В жизни героя данного эмоционального реагирования рэкетным становится взгляд на жизнь. Человеку не нравится абсолютно все, но он ничего не делает, чтобы это изменить. Однажды мы с группой туристов летели на отдых. И в соседки мне попалась девушка, которая замечала и озвучивала все негативное: самолет трясло, отель плохой, город неинтересный, гид скучный, группа плохая. Не было ничего, что ей могло бы понравиться. Поначалу участники группы уступали ей удобные места, делились радостными эмоциями, дарили приятные мелочи, но девушка все обесценивала. Она заражала своим мрачным взглядом, и к концу тура народ ее сторонился, а девушка находила подтверждение своей установке, что никто не хочет с ней общаться.

А вы умеете замечать прекрасное? Открывать для себя новое? Наслаждаться запахами, вкусами, эстетикой? Радоваться жизни? Понаблюдайте за собой и отметьте, как часто вы радуетесь и как часто в унынии. Вы можете завести дневник чувств и отмечать, сколько процентов времени в каком состоянии находитесь. Подвести итог на конец недели и конец месяца. Какое из состояний вам наиболее свойственно? Какое преобладает? Из какого состояния вы живете и смотрите на мир? Устраивает ли вас это? Вы управляете своим состоянием или оно вами? После аудита чувств можно планировать желаемые результаты.

Практическая часть

Итак, теории достаточно, переходим к практической части. Первое, с чего следует начать – медосмотр. Возможно, это вызывает недоумение, но медосмотр необходим. Если у вас гормональные отклонения, проблемы с печенью и прочие медицинские отклонения, то именно они могут вызывать хроническую усталость, вялость, апатию, отсутствие радости и смысла жизни. В этом случае волевых усилий по контролю эмоций хватит ненадолго, и это не решит основную проблему. Сначала – восстановление здоровья, потом – работа. О том, как поддерживать здоровье и проходить медосмотр, писала здесь: https://firstpsy.com/blogs/articles/byt-soboy-ili-instruktsiya-po-psihologicheski-blagopoluchnoy-gizni-chast-3-esli-hochesh-byt-zdorov/ 

Если у вас панические атаки, фобии и другие подобные состояния, лучше не заниматься самолечением. Эти состояния подлежат успешной корректировке. Не мучьте себя, обратитесь к специалисту – врачу-психотерапевту или психиатру. Если у вас есть ментальное расстройство, перед началом работы проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если вы потеряли чувствительность вследствие психологической травмы, то размораживать эмоции лучше вместе и под контролем психолога или психотерапевта. В любом случае работа со специалистом будет эффективнее самостоятельной.

Как работать самостоятельно

Цель – научиться распознавать свои шаблоны и проработать их. Шаблон работает по формуле: подействовал раздражитель – появилась шаблонная реакция. Человек не осознает суть происходящего, свое восприятие, свои реакции и действия. Наступили на ногу – дал в глаз, отказали – нагрубил, подрезали – нахамил. Человек выдает на раздражитель типовую реакцию. Некоторые говорят: «Что ж делать, характер у меня такой». Для справки: характер – это совокупность приобретенных черт характера. Приобретенных, не врожденных. Многие путают характер с темпераментом. Вы вряд ли сможете кардинально изменить скорость протекания психических процессов, но характер улучшать можно и нужно. Такие черты характера, как застенчивость, импульсивность, обидчивость, тревожность, неуместная скромность и прочие, вполне поддаются проработке.

Как перестать реагировать шаблоном?

Все просто и сложно одновременно. В связку «раздражитель – эмоция – реакция» вводим шаг «осознание», чтобы получилось: «раздражитель – эмоция – осознание – реакция». Например, раздражитель – наступили на ногу, эмоция – злость, осознание – кто наступил, как произошло, специально ли, реакция – в зависимости от ситуации, но не импульсивная. Когда включается осознание, появляется возможность осознать, что я чувствую, что другой чувствует, к чему ситуация ведет. Может, человек случайно оступился и не заметил, ему и самому неловко, а вы по привычке сразу в глаз.

Модель простая: «пойми эмоцию, осознай себя в этой эмоции и выбери адекватную реакцию». Сказать просто, сделать сложно: сложно понять и назвать эмоцию, сложно выбрать адекватную реакцию, когда не ясно, на какой эмоции она основана. Например, мне признались в любви, я испугалась, сказала: «Иди отсюда, дурак». Важно отследить эмоцию, из которой возникла реакция. Мне сказали: «Я тебя люблю» – а я испугалась, прикрыла этот испуг агрессивной реакцией «иди отсюда». Почему возник страх, а за ним агрессия? Что страшит в этом признании? Искренне ли человек говорит? Могу ли я адекватно оценить искренность собеседника? Что он чувствует, когда признается в любви? Что я чувствую, когда слышу его признание? В страхе я не услышу собеседника и буду реагировать шаблоном. Глубокие чувства лучше прорабатывать с психологом, а учиться на простых ситуациях: наступили на ногу, подрезали, втиснулись без очереди. При погружении в глубокие чувства может всплыть что-то из детства или из опыта прошлых неудачных отношений. Лучше это исследовать с психологом, который обеспечит инструментами, нужными для работы с чувствами и состояниями.

Это масштабное самоисследование – отследить шаблоны и наработать навык осознанности. Для этого:

1) учимся отслеживать эмоции и называть их

Поставьте себе задачу: регулярно (каждый час или при каждом общении, или во время еды – выберите удобный интервал и формат) наблюдайте за своими эмоциями, проговаривая, что вы сейчас чувствуете. Чтобы в любой момент вы могли узнать чувство или эмоцию.

Введите «день злости», «день радости», «день грусти», «день удивления», «день вдохновения» и других чувств и эмоций. В «день злости» замечайте, когда злитесь. Замечайте, когда другие злятся. Обращайте внимание на телесные ощущения, мимику, жесты, свойственные злости. В «день радости» сконцентрируйтесь на радости. Замечайте, когда вы радуетесь, когда другие радуются. Замечайте, как это проявляется. В течение недели записывайте процентное соотношение чувств: какое количество времени вы проживаете сквозь злость, сквозь радость. Какое чувство преобладает? Так вы сможете понять общий эмоциональный фон вашей жизни и начать его корректировать.

Если сложно определить и назвать эмоцию, поможет список чувств и эмоций. Заранее напишите или распечатайте его. Когда самостоятельно не выходит определить эмоцию, выбирайте подходящую из списка методом перебора всех эмоций. Есть мобильные приложения, которые помогают отслеживать эмоции, можете установить на телефон и регулярно заниматься. Еще вариант – сделать колоду карточек-эмоций. Нарежьте стопку бумаги размером как игральные карты, подпишите каждую карточку. Одна карточка – одна эмоция. Когда сложно определить эмоцию – листая карточки, выберите подходящую. В дополнение можно составить списки состояний, ощущений, качеств. Это ускорит познание чувственной сферы. Например, чувствую – печаль, состояние – подавленное, ощущение – покинутости. В этом случае собран весь паззл.

Во время тренировок обращайте внимание на замену чувств рационализациями. Рационализация – типичная ошибка начинающих. Пример: «Я чувствую, что он плохой». Чувство не названо. Чтобы определить чувство, раскручиваем цепочку: «Я чувствую, что он плохой. Чем именно он плох? Он меня злит (или пугает, или раздражает...)». Если сложно определить, смотрим в список эмоций, подбираем подходящую. Получается: он плохой, потому что он меня злит, значит, я злюсь». По мере тренировки надобность в подсказках отпадет.

Попробуйте обнаружить, на ком ответственность за ваши чувства. Присваивайте свою и отказывайтесь от чужой. Поэкспериментируйте с фразами: «он меня злит», «я на него злюсь», «он скучный», «я с ним скучаю». Вы не знаете, каков другой – это у вас он вызывает скуку, это вас он злит. А кого-то – нет. Когда вы перекладываете ответственность за свои чувства на других, вы вручаете пульт управления собой посторонним людям. Конечно, это не снимает ответственности с другого, когда он намеренно или неосознанно пытается вас разозлить или испугать. «Ты сам ответственен за то, что злишься» – может быть как манипуляцией, так и реальным положением дел. Здесь очень тонкая грань.

Есть такое понятие – газлайтинг, когда собеседник пытается заставить вас сомневаться в чувствах и адекватности восприятия. Например, мужчина обманул, женщина злится, он называет ее истеричкой. Злость – адекватная реакция на обман. Называть злую женщину истеричкой – манипуляция. Если злость – это рэкет, это одна ситуация, и здесь ваша ответственность – отследить и устранить. Если же злость адекватна – это совсем другая ситуация. Вы сможете различать, где ваша ответственность, а где чужая, когда освоите эмоциональную сферу.

2) учимся реагировать осознанно

Когда вы научитесь определять эмоции, переходим к следующему шагу – осознанному реагированию. Для этого в точке перехода эмоции в реакцию (из злюсь в «дам в глаз») вводим стоппер. Например, 5 медленных вдохов животом с концентрацией внимания на дыхании, или проговариваем 5 скороговорок, или 10 раз приседаем, или медленно выпиваем стакан воды. Делайте любое действие, которое переключит внимание и даст время на осознание. Со временем стоппер утратит актуальность, вы сможете обходиться без него и отслеживать себя. Например, если чувствуете: «Я злюсь, сейчас взорвусь», осознайте это и проговорите: «На меня накатила злость, обычно после этого я даю в глаз, я в ярости» (дышите, пейте воду, приседайте, главное – отсрочьте реакцию). После переключения внимания проговорите себе: «Какая реакция уместна? Уйти? Или отреагировать сарказмом? Или нагрубить?». Выбор адекватной реакции – ваша главная победа. Это значит, что вы расшатали автоматизм и вышли из него.

Около восьми лет назад, когда наши отношения с мужем были не так хороши, как сейчас, мы даже иногда ругались. Когда это происходило, каждый отстаивал свои шаблоны, рассыпая рэкетные реакции. Но муж схитрил и придумал стоппер: когда становилось горячо, он делал серьезное лицо и начинал шутить. После фразы «А ты знаешь, что наш кот не от тебя?» – ругаться невозможно. Мы смеялись, переключали внимание и после этого спокойно, делясь чувствами, обсуждали ситуацию. Шаблоны расшатались, мы из них вышли, и только после этого мы услышали друг друга. Конечно, одной этой фразой не наладить отношения, для этого нужно желание обоих. О парных отношениях читайте в одной из следующих частей цикла.

3) учимся выбирать реакцию


Иногда возникает вопрос: «Что делать, если я не понимаю, какая реакция адекватна?». Если так, определите цель общения в двух плоскостях: здесь и сейчас, и на будущее. Например, к вам агрессивно обратились в очереди. Бить в глаз вряд ли станете, ибо поймете, что злитесь, и надо выбрать реакцию. Какая ваша цель здесь и сейчас и на будущее? Варианты:

Первый: цель здесь и сейчас – спокойствие, не терять энергию на посторонних. Тогда реакцией выбирайте равнодушие, воспринимайте собеседника как говорящее дерево. Вы же не можете злиться на дерево? Цель на будущее – потренироваться в спокойном реагировании на подобных граждан.

Второй: цель здесь и сейчас – тренировка выдерживать агрессию, говоря спокойным голосом, не меняя спокойное состояние. Тогда выбирайте реакцию – спокойный разговор. Цель на будущее – перестать обращать внимание на всплески окружающих.

Третий: цель здесь и сейчас – научиться управлять конфликтом, не меняя внутреннее состояние. Реакция – осознанный конфликт и отслеживание своих реакций в процессе. На будущее – научиться держать состояние в любой конфликтной ситуации.

Может быть четвертый, пятый, сотый вариант. Это антишаблон – когда вы можете выбирать реакцию и осознанно управляете своими состояниями. Выбор реакции напрямую зависит от вашей цели. Ставьте цель и под нее выбирайте реакцию.

Становление осознанного реагирования – это навык. Чем больше тренируетесь, тем лучше получается. В итоге на осознание чувств и подбор реакции будут уходить секунды: шаблон расшатан, вы свободны. Это значит, что вы управляете ситуацией, а не она вами.

В одной из следующих частей цикла мы продолжим тему осознанности и поговорим о мыслительной осознанности.

Весь цикл будет опубликован в моем блоге https://firstpsy.com/blogs/yuliya_sypachevskaya по тегу «быть собой».

Если то, о чем говорилось в статье, вам близко, и вы хотите глубоко познать свою эмоциональную сферу, можете обращаться за консультацией. Также буду рада, если вы поделитесь в комментариях или в личных сообщениях, что получилось, что нет, и о чем бы еще вы хотели узнать. Мои контакты: https://firstpsy.com/yuliya_sypachevskaya/contacts/

Желаю вам интересного и познавательного изучения эмоциональной сферы! И сил на этом пути.
Автор публикации:
быть собой
 
В закладки
3
Оставить комментарий
Редактирование и удаление опубликованного комментария доступно в течение 3-х часов
Отменить
Редактирование и удаление опубликованного комментария доступно в течение 3-х часов
Отменить

Войти

Забыли пароль?

Если вы забыли пароль, введите адрес электронной почты указанный при регистрации. На почту будет выслана инструкция по восстановлению пароля.

Регистрация

Зарегистрироваться как:

Ошибка авторизации

Проверьте правильность E-mail адреса и пароля, указанных при регистрации. Убедитесь, что не включен CAPS-lock и данные вводятся латиницей. Попробуйте скопировать набранный пароль в текстовом редакторе и вставить в поле «Пароль».

Если все же войти не удается, воспользуйтесь функцией восстановления пароля.

Пользовательского соглашения

Title

body